Псориаз. Диета, лечение, профилактика - Оксана Салова

17. Пятки вместе, носки врозь. Делайте круговые движения туловищем то в одну сторону, то в другую (рис. 6.22).

^{Рис. 6.22. К упражнению 17}

18. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, пальцы переплетены. Наклоните корпус влево, вернитесь в исходное положение, затем наклонитесь назад, отводя руки за голову, выпрямитесь, наклонитесь вправо, затем вниз. Дышите ровно.

19. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. Сначала поднимите руки вперед и вверх, затем прогнитесь назад, посмотрите вверх, наклонитесь вперед, по возможности прикоснитесь к полу (колени не сгибайте!), присядьте на всю ступню (спина при этом прямая), руки вытяните вперед, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

20. На вдохе раздувайте живот, на выдохе втягивайте его (рис. 6.23).

21. Встаньте прямо. Махните левой ногой и вытяните левую руку вперед, затем смените сторону. Старайтесь махать ногой так, чтобы коснуться носком кончика ладоней.

^{Рис. 6.23. Брюшное дыхание}

22. Сделайте не менее 10 приседаний (рис. 6.24).

23. Расставьте ноги пошире. Присядьте на одну ногу (вторая — прямая). Перекатывайтесь с ноги на ногу, стараясь сидеть как можно ниже. Присев на правую ногу, тяните левую руку вверх (рис. 6.25).

24. Выполните махи ногами: вперед-назад, влево-вправо (рис. 6.26).

25. Ноги на ширине плеч. Поднимите прямые руки вверх. Согните правую ногу в колене, вытянув носок, и подтяните ее руками к груди, голову можете опустить к колену (как можно ниже) (рис. 6.27). Смените ногу.

26. Попрыгайте на месте то на правой, то на левой, то на обеих ногах (рис. 6.28).

^{Рис. 6.24. Приседания}

^{Рис. 6.25. К упражнению 23}

^{Рис. 6.26. Махи ногами}

^{Рис. 6.27. К упражнению 25}

^{Рис. 6.28. Прыжки на месте}

27. Спокойно побегайте на месте.

28. Лягте на спину, руки отведите за голову или расположите вдоль туловища. Поднимите согнутые колени и сымитируйте езду на велосипеде (рис. 6.29).

29. Лягте на спину, руки в замке за головой. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Поворачивайте ноги влево-вправо, пытайтесь коленями коснуться пола.

30. Лежа на спине, поднимайте-опускайте ноги. Ноги не сгибайте, руки за головой или вытянуты вдоль туловища (рис. 6.30).

^{Рис. 6.29. Упражнение «Велосипед»}

^{Рис. 6.30. К упражнению 30}

31. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги и постарайтесь завести их за голову так, чтобы коснуться носочками пола. Вернитесь в исходное положение.

32. Сидя на полу, наклоняйтесь то к правой ноге, то к левой. Ноги при этом разведены в сторону. Колени по возможности не сгибайте.

33. Лежа на боку, размахивайте ногами вперед-назад. Смените сторону.

34. Встаньте на четвереньки и прогибайте и выгибайте спину, как это делают кошки (рис. 6.31).

^{Рис. 6.31. Упражнение «Кошка»}

35. Лягте на живот, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимайте-опускайте ноги (рис. 6.32).

^{Рис. 6.32. К упражнению 35}

36. Если можете, отожмитесь от пола. Согните руки, коснитесь грудью пола, разогните руки.

37. Если в доме есть перекладина, подтянитесь несколько раз.

38. Вися на перекладине, несколько раз поднимите-опусминуттите вытянутые ноги.

39. Закончите комплекс дыхательными упражнениями.

В настоящее время я отвожу утренней гимнастике не менее 30–40 минут. Но когда я начинала, мне хватало и 10–15 минут. Потом я уставала. Я не гнала себя в шею, просто делала меньше упражнений. Пусть вашим приоритетом будет качество, а не количество, выполняйте все упражнения правильно.

Гимнастика — отличное средство сбросить вес. Если у вас есть лишние килограммы, занимайтесь не только утром, но и вечером, особенно если работаете в офисе, обязательно ходите пешком, катайтесь на велосипеде, плавайте, играйте в подвижные игры. Помните, что нагрузка должна быть умеренной. Обращайте внимание на свои проблемные зоны и работайте над ними. Чтобы избавиться от лишних килограммов, запустить механизм оздоровления, можете воспользоваться следующим комплексом упражнений.

1. Шагайте на месте в течение 20 с, высоко поднимая колени.

2. Ноги вместе, руки на поясе. Делайте круговые вращательные движения тазом то в одну сторону, то в другую (рис. 6.33).

3. Встаньте на одну ногу, другую ногу согните в колене, отведите в сторону и выполняйте круговые движения бедром то в одну сторону, то в другую (рис. 6.34). Смените сторону.

4. Встаньте на носочки рядом со спинкой стула. Пружинисто сгибайте-разгибайте голеностопные суставы в течение 30 с (рис. 6.35).

5. Лягте на спину, ноги согните и разведите стороны, стопы на полу. Поднимите таз и раскачивайте его из стороны в сторону (рис. 6.36).