Уход за телом, руками и ногами - Галина Серикова

Это упражнение для укрепления мышц бедер и ягодиц.

Упражнение 2.

Исходное положение: стоя.

Сделать шаг назад правой ногой, перенести на нее вес тела и чуть наклониться вперед, опершись на левую прямую ногу. При этом оторвать ее носок от пола и тянуть его на себя, чуть пружиня. Задержаться в этом положении на 25–30 с. Дышать ровно. Поменять ноги.

Упражнение для тонизирования икр.

Упражнение 3.

Исходное положение: стоя на коленях.

На вдохе поднять руки, на выдохе сесть на пятки. При этом одновременно потянуть верхнюю часть корпуса и руки вперед, стараясь дотронуться грудью до пола.

Выполнить 20 раз, сохраняя медленный темп.

Упражнение для укрепления мышц туловища.

Упражнение 4.

Исходное положение: сидя на стуле.

Поднять над головой левую руку и согнуть ее, опустив предплечье за голову. Положить ладонь правой руки на локоть левой, чуть нажимая и отводя назад и вниз. Задержаться в этом положении на 35–40 с. При этом мышцы внутренней части плеча должны вытянуться.

Выполнить по 1–2 подхода.

Упражнение для укрепления мышц рук.

В целом для поддержания организма в тонусе и сохранения здоровья полезно ходить, а при проблемах с суставами рекомендуется чаще плавать.

Корректирующие

С помощью физических упражнений можно увеличить нагрузку на мышцы, активизировать расход энергии и тем самым скорректировать фигуру, причем для разных частей тела предлагаются отдельные комплексы.

Упражнение 1.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Согнуть руки в локтях, поместить перед грудью, соединить ладони и переплести пальцы. Отвести плечи назад и вниз, сильно сжимая ладони, затем расслабиться.

Повторить 15–20 раз.

Упражнение для коррекции зоны груди.

Упражнение 2.

Исходное положение: стоя лицом к стене.

Опереться руками о стену и выполнить энергичные отжимания.

Повторить 15–20 раз.

Упражнение для коррекции зоны груди.

Упражнение 3.

Исходное положение: стоя на коленях между стульями.

Упереться руками в сиденья, согнуть руки, на вдохе опустить грудь максимально вниз и вернуться в исходное положение.

Повторить 15–20 раз.

Упражнение для коррекции зоны груди.

Упражнение 4.

Исходное положение: лежа на спине.

Развести руки в стороны (лопатки должны коснуться пола), сжать пальцы в кулаки, поднять руки через стороны вверх, напрячь кулаки и расслабиться.

Повторить 15–20 раз.

Упражнение для коррекции зоны груди.

Упражнение 5.

Исходное положение: лежа на животе.

Поместить руки перед грудью, ноги соединить, локти приподнять, поднять туловище, выпрямив руки и прогнув спину, задержаться на 2–3 с, затем вернуться в исходное положение.

Повторить 15–20 раз.

Упражнение для коррекции зоны груди.

Упражнение 6.

Исходное положение: лежа на животе.

Сцепить руки в замок за спиной на уровне живота, соединить ноги, одновременно приподнять туловище и ноги, выпрямить руки, отвести максимально назад, прогнуть спину, задержаться на 2–3 с, вернуться в исходное положение.

Повторить 15–20 раз.

Упражнение для коррекции зоны груди.

Упражнение 7.

Исходное положение: упор лежа.

Энергично отжаться, сохраняя руки и спину прямыми.

Повторить 10 раз.

Упражнение для коррекции зоны груди.

Упражнение 8.

Исходное положение: сидя на стуле.

Держась за стул, наклонять туловище назад, не отрывая ноги от пола.

Повторить 15–20 раз.

Упражнение для коррекции талии.

Упражнение 9.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью.

Выполнить в три приема поворот туловища вправо, стараясь как бы заглянуть за спину, после чего вернуться в исходное положение.

Повторить по 25 раз в обе стороны.

Упражнение для коррекции талии.

Упражнение 10.

Исходное положение: лежа на спине.

Слегка согнуть ноги в коленях и поднять их вверх.

Повторять 20–25 раз.

Упражнение для коррекции талии.

Упражнение 11.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Медленно поднять корпус, развернуть грудную клетку, сесть, развернуть плечи, вернуться в исходное положение.

Повторить по 15–20 раз в обе стороны.

Упражнение для коррекции талии.

Упражнение 12.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Одновременно приподнять голову и ноги, выполнить перекаты вперед-назад, прижимая голову к груди.

Повторить 25–30 раз.

Упражнение для коррекции талии.

Упражнение 13.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.

Отвести левую ногу назад, напрячь бедренные мышцы и вернуться в исходное положение.

Повторить по 20–25 раз для каждой ноги.

Упражнение для коррекции бедер.

Упражнение 14.

Исходное положение: сидя на пятках, спина прямая, руки за головой.

Повернуть ягодицы вправо, перенести туда центр тяжести, вернуться в исходное положение и выполнить движение влево.

Повторить по 20–25 раз в обе стороны.

Упражнение для коррекции бедер.

Упражнение 15.

Исходное положение: лежа на животе, руки под головой, ладони прижаты к полу.

Поднять левую ногу вверх и назад, переместить влево, вернуться в исходное положение.

Повторить по 10–15 раз для каждой ноги.

Упражнение для коррекции бедер.

Упражнение 16.