Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь - Майкл Грегер

КОЛИЧЕСТВО СТУЛА ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ

Чем чаще и больше происходит опорожнение кишечника, тем человек здоровее. Данные одного исследования, проведенного среди жителей 12 стран, показывают, что встречаемость рака кишечника резко повышается, когда средний вес стула падает ниже 220 г в день. В популяциях, у представителей которых масса стула составляет 110 г, рак кишечника встречается в три раза чаще. Вы можете узнать вес своего стула, используя обычные напольные весы. Нет, не так – просто взвесьтесь до и после.

Взаимосвязь между количеством стула и раком кишечника обусловлена временем, которое требуется пище, чтобы пройти весь ЖКТ. Чем больше количество, тем быстрее движется пища, то есть кишечнику ее движение дается легко²¹. Люди не знают, что, даже если они ежедневно ходят в туалет, это не гарантирует отсутствие у них запора: что вы смыли в унитаз сегодня, вы, возможно, съели неделю назад.

Время, которое требуется пище, чтобы попасть из начального пункта в конечный, зависит от пола и пищевых привычек. У мужчин, придерживающихся растительного рациона питания, транзит занимает один-два дня, а у людей, предпочитающих стандартный пищевой рацион, от пяти дней и дольше. Женщины, соблюдающие растительную диету, также справляются за один-два дня, а прохождение пищи через кишечник у женщин со стандартным пищевым рационом занимает четыре дня²². То есть вы, может, и ходите «по-большому» регулярно, но с четырехдневным опозданием. Можно измерить время прохождения пищи, съев свеклу и понаблюдав, когда стул приобретет розовый цвет. Если это заняло от 24 до 36 часов, вероятно, вы в рамках здоровой нормы, составляющей 220 г²³.

Запор – одна из самых часто встречающихся проблем ЖКТ. Миллионы людей обращаются к врачу ежегодно по данному поводу²⁴. Запор – это не просто дискомфорт. Напряжение, которое испытывает кишечник, пытаясь выдавить твердые каловые массы маленького размера, может вызывать огромные проблемы со здоровьем, например грыжу пищеводного отверстия, варикоз, геморрой²⁵ и болевые состояния, такие как анальная трещина²⁶.

Запор – следствие того, что человек получает с пищей мало клетчатки²⁷. Если организм недополучает витамин С, человек может заболеть цингой. И точно так же можно страдать от запора, если недополучать клетчатку. Поскольку клетчатка содержится только в растениях, то неудивительно, что чем больше растительной пищи вы едите, тем меньше вероятность запора. В ходе исследования, в котором сравнивались веганы, вегетарианцы и мясоеды, было обнаружено, что у людей, придерживающихся строгой растительной диеты, чаще происходит ежедневное опорожнение кишечника²⁸. По всей видимости, веганы – «чоткие пацаны».

Фитаты

Колоректальный рак – второй по смертоносности вид рака в США²⁹, хотя в некоторых частях света о нем практически не слышали. Самый высокий показатель заболеваемости зарегистрирован в Коннектикуте, а самый низкий – в Кампале (Уганда)³⁰. Почему колоректальный рак настолько распространен в западных странах? Известный хирург Дэнис Беркитт провел 24 года в Уганде в поисках ответа на этот вопрос. Во многих тамошних больницах, которые он посещал, не было зарегистрировано ни одного случая рака кишечника³¹. Беркитт пришел к выводу, что, скорее всего, все дело в количестве потребляемой клетчатки³², так как угандцы в основном едят натуральные растительные продукты³³.

Дальнейшие исследования показали, что для профилактики рака кишечника имеют значение и другие факторы помимо клетчатки. Например, в Дании распространенность этого вида рака выше, чем в Финляндии³⁴, хотя датчане потребляют больше клетчатки, чем финны³⁵. Какие другие защитные факторы, кроме клетчатки, могут объяснить низкую распространенность рака в странах, в национальной кухне которых преобладают растительные ингредиенты? В натуральных растительных продуктах есть не только клетчатка, но и другие вещества, отсутствующие в обработанных или животных продуктах.

Во всех семенах растений – то есть в зернах, бобах, орехах и семечках – содержатся фитаты, которые нейтрализуют избыток железа в организме. Если они этого не сделают, то железо может начать образовывать особо опасный вид свободных радикалов, так называемых гидроксильных радикалов³⁶. Получается, что стандартный рацион питания наносит по организму двойной удар: мясо содержит тип железа (гем), взаимосвязь которого с колоректальным раком установлена³⁷, и не содержит, как и обработанные растительные продукты, фитатов, способных истребить эти «выкованные» из железа свободные радикалы.

Многие годы считалось, будто фитаты замедляют всасывание минеральных веществ. Именно поэтому раньше рекомендовалось поджаривать, проращивать или замачивать орехи, чтобы избавиться от фитатов. Теоретически так лучше усваиваются минеральные вещества, например кальций. Такие предрассудки появились в результате серии лабораторных экспериментов на щенках, проведенных в 1949 году, в ходе которых был сделан вывод, что фитаты размягчают кости, лишая их кальция³⁸, последующие эксперименты на крысах дали такой же результат³⁹. Но недавно благодаря последним научным данным репутация фитатов была восстановлена⁴⁰. У людей, употребляющих в пищу достаточно продуктов, богатых фитатами, более высокая минеральная плотность костей⁴¹, они реже страдают от остеопороза и перелома шейки бедра⁴². Фитаты обладают действием, сходным с «Фосамаксом», препаратом от остеопороза⁴³, но без риска остеонекроза (гниения кости), редкого, но потенциально уродующего внешность побочного эффекта данного класса препаратов⁴⁴.

Кроме того, фитаты выступают одним из факторов, защищающих от колоректального рака. Шестилетнее исследование с участием 30 тыс. человек выявило, что высокое потребление мяса связано с более высоким риском рака толстой кишки. Причем белое мясо неожиданно оказалось опаснее. У тех, кто ел красное мясо не чаще раза в неделю, риск рака толстой кишки удваивался, но он утраивался у тех, кто ел курицу или рыбу раз в неделю или чаще⁴⁵. Потребление фасоли, замечательного источника фитатов, как оказалось, смягчает этот риск, так что риск рака толстой кишки колеблется в зависимости от соотношения мяса и растительных продуктов в рационе.