Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК - Кэтрин Шэнахан

Ограничение сахара означает отказ от десертов?

Нет, но старайтесь есть десерты, в которых поменьше сахара – и, естественно, размер порции тоже важен. В американских десертах сахара, наверное, раз в десять больше, чем в европейских. И, так или иначе, десерты есть надо не каждый день.

Тофу – традиционное блюдо. Можно мне его есть?

Традиционный тофу – ферментированный. Но в магазинах чаще всего продается неферментированный. Если сможете найти ферментированный тофу – ешьте с удовольствием. Впрочем, неферментированный – тоже нормально.

Я сейчас кормлю грудью. Я обнаружила, что если ем слишком мало углеводов или делаю слишком большие перерывы между приемами пищи, у меня меньше молока. Можете посоветовать, что с этим делать?

Грудное молоко содержит сахар, примерно 7 граммов на 100 миллилитров (но возможны варианты). Так что если вы каждый день вырабатываете для ребенка литр молока, то вашему организму только для его производства нужно 70 граммов сахара в день. Ваша печень, конечно, может сделать необходимый сахар из белков, если в вашем рационе их достаточно много, но, как по мне, вы просто зря потратите хорошие белки. С тем же успехом необходимые углеводы можно получить из еды, богатой углеводами – цельных зерен, корнеплодов, бобовых, гороха, фруктов. Главное здесь – разнообразить меню!

Кстати, при стрессе и недосыпании потребность организма в сахаре тоже повышается – а какая молодая мама не страдает от недосыпания? Так что прислушивайтесь к организму и руководствуйтесь здравым смыслом, выбирая для себя источник углеводов.

Я просидела на низкоуглеводной диете Аткинса четыре месяца, сбросила почти 20 килограммов, поначалу чувствовала себя отлично.

Но затем началась усталость, сухость кожи, и, хуже того, у меня еще и волосы стали выпадать. (Врач при этом говорит, что все анализы в норме.) Я не хочу снова начинать есть хлеб и сахар, но читала, что другим это помогло. Что вы посоветуете?

Диета Аткинса не полностью сбалансирована (она основана не на всех Четырех столпах), так что я бы начала с того, что разобралась бы, чего вам не хватает, и восполнила это. А еще, в зависимости от того, какую физическую нагрузку вы получаете, вам может быть полезно один-два дня в неделю отказаться от строгого ограничения углеводов – есть фрукты, пророщенные зерна или бобовые, в общем, что-то из этого, что вам нравится.

Я побаиваюсь ограничивать углеводы во время беременности.

Что вы об этом думаете?

Я понимаю ваши опасения. Но, учитывая, что у 18 процентов беременных женщин сейчас диагностируют сахарный диабет беременных, можно с уверенностью сказать, что эти страхи основаны скорее не на медицинской науке, а на том, что в нашей диете сейчас настолько много углеводов, что даже само определение «нормального» оказалось искажено. Кстати, сейчас первое средство при лечении сахарного диабета беременных – диета с ограничением углеводов.

Я сижу на вашей диете около десяти дней и занимаюсь физическими упражнениями. Мне удалось сбросить около двух килограммов.

Я доволен, но при этом чувствую усталость, туман в голове и сонливость в определенное время дня. Мне точно подходит такая диета?

Если у вас диабет или предиабет, и вы сидите на лекарствах, снижающих уровень сахара, то отказ от углеводов без постоянной проверки уровня глюкозы в крови может быть опасен для здоровья. В этом случае обязательно обсудите изменения рациона со своим врачом.

Если же вы не принимаете никаких лекарств от диабета, то дело, возможно, в том, что вы адаптируетесь к новому, сжигающему жир метаболизму; в этом случае ваш уровень энергии вскоре возрастет. Возможно, вы выполняете такие упражнения, для которых нужно больше углеводов. Или – это тоже распространенная проблема – вы едите недостаточно соли, кальция, магния или цинка (рекомендации по витаминным добавкам см. в главе 13). Если усталость длится дольше четырех дней, то это предупреждающий сигнал: прежде чем продолжать диету дальше, обязательно проконсультируйтесь с хорошим диетологом, специализирующимся на низкоуглеводной диете (см. «Ресурсы»).

Нужно ли считать углеводы, получаемые из овощей?

Углеводы из любого источника нужно считать. А вот неперевариваемую клетчатку – нет. Но на этикетке вам точно не скажут, какая часть клетчатки переваривается; я рекомендую разделить содержание клетчатки на два и вычесть эту цифру из суммарного лимита потребления.

Что насчет пива, вина и крепких напитков? Они распадаются на сахара. Как их подсчитывать?

То, что алкоголь распадается на сахара – распространенное заблуждение. На самом деле алкоголь перерабатывается в уксусную кислоту, которая является предшественником триглицеридов. В разных алкогольных напитках разное содержание углеводов; в сладких алкогольных коктейлях обычно много сахара. В пиве много углеводов, а вот в сухих винах и крепких несладких напитках (например, водке или текиле) – очень мало.

Сколько спиртного можно пить?

Лучше задать такой вопрос: сколько спиртного – слишком много? Исследования показывают, что если пить четыре или больше порции спиртного в день, это вредно для здоровья. У женщин, пьющих хоть сколько-нибудь спиртного, повышенный риск развития рака груди в сравнении с непьющими женщинами, так что если у вас в семье кто-то болел раком груди, вам лучше будет не пить вообще. Когда я жила в Напе, я поняла, насколько вино неразрывно связано со здоровой общественной жизнью, но, тем не менее, рекомендую пациентам ограничиваться одной-двумя порциями в день. Один из моих любимых десертов – 30–60 граммов белого вина, смешанного с комбучей.

Что вы рекомендуете при расстройстве кишечника, например, несварении иди вздутии живота?

Рекомендации в первую очередь зависят от причины. Есть, впрочем, один простой способ: съесть что-нибудь кислое перед едой, вызывающей расстройство, например, соленый огурец или половину чайной ложки уксуса. Если это не поможет, обратитесь к врачу.

С возрастом я потерял почти 40 процентов волос – они и так не были особенно здоровыми, но все-таки в лучшей форме, чем сейчас.

Могу я что-нибудь с этим сделать?

От людей, которые выпивают или съедают не менее стакана домашнего бульона на косточке пять дней в неделю, я слышала, что он полезен для волос, кожи и ногтей. Избавление от избыточных углеводов и вызывающих воспаление растительных масел – ключ к тому, чтобы ваш организм начал правильно реагировать на стимулирующие коллаген сигналы, получаемые от бульона. Еще попробуйте есть печень – она богата биотином и другими витаминами, стимулирующими рост здоровых волос. Если вы не можете есть печень, попробуйте препараты из высушенной печени.

Если вы не обращались с этой проблемой к врачу – обязательно обратитесь; потерю волос могут вызывать в том числе аутоиммунные заболевания и проблемы со щитовидной железой, так что лучше для начала убедиться, что это не они.