Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК - Кэтрин Шэнахан

Советы по питанию в поездках

Если возможно, я стараюсь всегда возить с собой замороженное молоко и сливки. А еще выбираю гостиницы неподалеку от магазинов Whole Foods или хотя бы продуктовых.

Вот несколько моих любимых стратегий выживания и здорового питания в поездках:

✓ 250-граммовый кочанчик салата с половиной апельсина, половиной авокадо и 180–250 граммами копченой рыбы

✓ Хлеб на закваске со свежим помидором и сыром бри или манчего

✓ Если я останавливаюсь в хорошей гостинице, где шеф-повар сам готовит бульон, то заказываю суп.

✓ Если же в гостинице еда не слишком хороша, то я заказываю яйца, рыбу или любое блюдо, выглядящее наименее маслянистым, а также салатную зелень, на которую выложено мясо, фрукты или свежие овощи (без заправки). Десерты и жареное я пропускаю, равно как и бесплатный хлеб, если к нему не дают настоящего сливочного масла. Если приходится заказывать сандвич, я убираю хлеб и съедаю начинку ножом и вилкой, так что никто ничего особо не замечает. Если вы получаете большую физическую нагрузку, а хлеб качественный, то можете съесть кусочек или даже весь сандвич целиком.

✓ Экстренная еда для поездок – рыбные консервы, например, тунец в оливковом масле, сардины с пакетиком горчицы (купленным в одном из фастфудов в аэропорту), консервированные копченые устрицы, капустные чипсы, орехи, сыр, шоколад, очищенная морковь, соленые огурцы.

✓ В аэропорту в достаточно большом городе обычно можно купить суши, яйца вкрутую или салат «Кобб» (откажитесь от заправки). Вам подойдет любое блюдо, если в нем нет растительных масел и мало углеводов.

Дети и спорт

В наши дни иногда кажется, что спортивные соревнования и другие массовые мероприятия – это всего лишь еще один повод напичкать детей фастфудом. Если ваши дети разделяют вашу любовь к здоровой пище и не настаивают на каком-нибудь очередном попкорне или хот-доге, но вы хотите дать им что-нибудь перекусить, у вас есть варианты. Вот перекусы из программы PRO Nutrition, которую мы разработали для «Лос-Анджелес Лейкерс»:

✓ Поднос с закусками: ломтики сыра, пепперони, вяленое мясо, легкие перекусы

✓ Капустные чипсы

✓ Орехи (жаренные либо без масла, либо в арахисовом или кокосовом масле)

✓ Пророщенные орехи и семена

✓ Оливки

✓ Соленые огурцы

Детские молочные смеси

На личиках младенцев часто видны характерные шишки или сыпь, которые говорят о том, что их выкармливают коммерческой молочной смесью, основными ингредиентами которой являются растительные масла и сахар. Растительные масла будут концентрироваться в жировой ткани малыша, так что в его пухлых щечках их будет особенно много. Сахар оказывает отрицательное влияние на иммунную систему, что может привести к появлению аутоиммунной сыпи. Более того: молочную смесь часто готовят в алюминиевом оборудовании, так что многие смеси превышают лимит алюминия, установленный Европейским агентством по безопасности продуктов питания (1 мг/кг веса тела в неделю)⁶²⁰. Этот лимит был установлен по результатам исследования, показавшего, что при превышении лимита алюминий может вызывать повреждение нервной системы. Молочные смеси на коровьем молоке в этом плане чуть лучше смесей на соевом: 0,9 мг/кг в неделю против 1,1 мг/кг. Сравните это с грудным молоком, в котором содержится всего 0,07 мг/кг алюминия в неделю⁶²¹. Но даже если вы не можете кормить грудью, не обязательно покупать детские смеси в магазине. Вы можете делать их сами.

Полный набор инструкций, конечно, выходит далеко за рамки этой главы, но я хочу все же дать вам хотя бы немного ресурсов, с помощью которых вы сможете приготовить натуральный продукт, на голову превосходящий по полезности для развития ребенка любые магазинные молочные смеси.

Вот два моих любимых рецепта:

✓ www.wellnessmama.com/53999/organic-baby-formula-options/

✓ www.thehealthyhomeeconomist.com/video-homemade-milk-based-babyformula/

Ясельный возраст: переход от молока к прикорму

Когда ваш малыш готов перейти от молока к настоящей еде, то едва ли не худший вариант, который можно предложить, – зерновые хлопья. К сожалению, меня учили рекомендовать молодым мамам именно зерновые хлопья, и многие влиятельные американские педиатры до сих пор их рекомендуют⁶²². Другие страны мыслят более прогрессивно: например, с 2012 года в Канаде предлагают в качестве первого прикорма яичные желтки и пюре⁶²³. Моя сестра, отлучая ребенка от груди, давала ей сыр бри, сливочное масло и паштет из куриной печени, а также желток из яиц всмятку и пюре из говяжьего языка – он был дешевле, чем другое мясо. Как только ее дочь достаточно повзрослела, чтобы жевать твердую пищу, сестра стала давать ей овощи – в том числе квашеную капусту и водоросли дульсе. Фрукты она ввела почти в последнюю очередь. Ее дочери четыре года, и она еще до сих пор ни разу не ела зерновых хлопьев.

Более конкретные советы по поводу того, какой прикорм и когда вводить, вы сможете найти на вышеупомянутых сайтах – или на любом из сотни других родительских интернет-ресурсов. Однако, обращаясь за информацией на популярный сайт, лучше сосредоточиться в первую очередь на текстуре и консистенции, а не рекомендациях по ингредиентам. Например, попробуйте начать не с рисового или вермишелевого супа, а с более питательного – фасолевого с говядиной. Или вместо «ручной» еды вроде замороженного йогурта или Cheerios попробуйте маленькие фрикадельки или комочки сыра.

Дети: как менять привычки

Сейчас все большее распространение получают диеты и, к сожалению, пищевые аллергии, так что все меньше семей могут позволить себе просто сесть за стол и разделить между собой одно и то же блюдо. Это сводит родителей с ума. К сожалению, быстро это исправить никак не получится. Лучший совет, который я когда-либо слышала, дала мне мудрая бабушка, которая не держала дома ни печенья, ни других сладостей для своих тринадцати внуков. Их родители просто изумлялись, когда после нескольких недель у бабушки дети приезжали домой и просили у них соленые огурцы, помидоры с солью и сельдерей с арахисовым маслом.

Вот несколько советов:

✓ Подавайте личный пример.

✓ Предлагая новую еду, сначала дайте детям небольшой кусочек просто попробовать.

✓ Не заставляйте их доедать, если они не хотят.

✓ Будьте мягки, но последовательны. Иногда ребенку нужно несколько десятков раз, чтобы распробовать новую еду.

✓ Не используйте еду или напитки (особенно сладкие) в качестве награды за хорошее поведение.

Борьба с проблемами

Мне хочется есть между приемами пищи. Что делать?

Если вы заметили, что приступы голода у вас случаются строго в определенные часы каждый день, это на самом деле хорошая новость. Пока у вас нет симптомов гипогликемии (головных болей, дрожи, раздражительности, проблем с концентрацией и т. д.), это всего лишь «привычный» голод. Привычный голод – это своего рода рефлекс, запрограммированный в ваши циркадные ритмы. Точно так же рефлекторно, например, собака лает на почтальона, и, как и домашнее животное, ваши циркадные ритмы можно переучить. Но, как и при дрессировке животного, главное – быть последовательным. Если вы иногда награждаете себя сладостями, то подкрепляете тем самым вредную привычку, и от нее будет еще сложнее избавиться.