Библия триатлета - Джо Фрил

Вопросы, связанные с потреблением белков, важны потому, что наш организм не создает их самостоятельно. И, в отличие от углеводов и жиров, белки не накапливаются в нашем организме для их последующего использования. Они расходуются для удовлетворения немедленных потребностей, а избытки белков трансформируются в углеводы или жиры.

Пищевые белки состоят из 20 аминокислот, служащих строительным материалом для замены поврежденных клеток. Большинство из этих аминокислот по мере необходимости производит и наш организм, но существует девять аминокислот, которые мы можем получить только извне. И если в вашем питании будет недоставать белков, то ваш организм, скорее всего, начнет разрушать ваши же мышечные ткани для удовлетворения наиболее важных на данный момент потребностей. В результате повышается степень изнашиваемости мышц. Этот факт был засвидетельствован в ходе исследования команды велосипедистов 7-Eleven, проведенного в 1988 году. Чуть ранее в ходе трехнедельного соревнования Tour de France было зафиксировано уменьшение объема бедер у гонщиков. После изучения диеты спортсменов доктор команды определил, что им недоставало белков.

Оборачиваемость белков в человеческом организме очень высока: примерно 20 % массы тела состоит из белков, около двух третей из которых ежедневно обновляются. Как минимум четверть этого количества должна поступать извне вместе с пищей, остальное вырабатывается самим организмом.

К сожалению, среди специалистов в области питания нет единого мнения о рекомендованном объеме белков, которые должны поступать в организм человека, занимающегося видами спорта, связанными с выносливостью. Рекомендуемая норма (U.S. Recommended Daily Allowance, RDA) составляет около 0,8 грамма на килограмм веса человека в день. Однако это количество представляется недостаточным, когда речь заходит о спортсменах. Питер Лемон, признанный исследователь в области белков из Университета Кент, штат Огайо, предполагает, что спортсмену следует ежедневно потреблять примерно 1,2–1,4 грамма белков на килограмм веса. В течение периода работы с тяжелыми весами (например, в фазе МН), описанного в главе 13, Лемон рекомендует потреблять до 1,8 грамма на килограмм веса. Американская ассоциация диетологов предлагает в качестве нормы ежедневное потребление до 2 граммов белков на килограмм веса. Всемирное практическое исследование спортивных ученых, проведенное в 1997 году, рекомендует для спортсменов, деятельность которых связана с выносливостью, от 1,2 до 2,5 грамма белков на килограмм веса. Если применить все эти рекомендации (исключение – нормы RDA) к многоборцу весом около 70 килограммов, то обнаружится, что средняя ежедневная норма потребления белков должна колебаться в пределах от 80 до 170 граммов. В табл. 16.1 приведены данные по количеству белков в традиционных продуктах питания.

Табл. 16.1. Содержание белка в продуктах питания

Но хватит цифр и обобщений. Сколько белков нужно именно вам? Получаете ли вы их в достаточных количествах? Один из способов ответить на эти вопросы связан с оценкой вашего физического и психологического состояния. К примеру, существует несколько индикаторов, показывающих, что ваш рацион нуждается в увеличении количества белков. Это:

• частые простуды и ангины;

• медленное восстановление после упражнений;

• раздражительность;

• неудовлетворительная ответная реакция на тренировки (вам требуется много времени, чтобы прийти в нормальную форму);

• медленный рост ногтей, их повышенная ломкость;

• истончение волос или необычайно сильная их потеря;

• хроническая усталость;

• низкая степень концентрации;

• тяга к сахару;

• бледный цвет лица;

• нарушения менструального цикла (у женщин).

Обратите внимание на то, что ни один из этих индикаторов не является однозначным с точки зрения объема потребляемых белков – каждый из данных симптомов может быть вызван и иными причинами. Если у вас есть сомнения, то можно обратиться к специалисту-диетологу или попробовать проанализировать свой рацион с помощью компьютерных программ типа Diet Balancer. Можно использовать достаточно простой способ – попробуйте потреблять больше белков и оцените, как это повлияет на ваше самочувствие. Даже если белки будут составлять 30 % вашего повседневного объема потребляемых калорий (именно этот объем рекомендуется для популярных диет, подобных «зональной»), маловероятно, что вы съедите больше белков, чем вам нужно. Даже в случае их избытка «лишние» белки превратятся в гликоген или жиры и останутся в организме «про запас». Подобная белковая диета не принесет вреда здоровому человеку, по крайней мере пока он пьет много воды, – это позволяет вывести из организма азот, побочный продукт белкового метаболизма.

Животные источники – самый эффективный способ получения девяти незаменимых аминокислот. В расчете на грамм веса эти источники содержат больше белка, чем растительные, к тому же все необходимые для нашего организма белки содержатся в них в правильном соотношении. Животная пища служит также источником получения витамина B и ряда минералов, таких как железо и цинк (в легкоусвояемой форме), которые практически отсутствуют в пище растительного происхождения (см. табл. 16.2). Растительные белки являются менее качественными, так как они значительно хуже перевариваются, и при этом в такой пище почти всегда недостает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Если вы предпочитаете вегетарианскую диету, то для удовлетворения потребности организма в белках вам придется потреблять значительные объемы растительной пищи, а также думать о правильном комбинировании различных блюд.

Табл. 16.2. Содержание железа в некоторых продуктах питания

Многие люди, стремящиеся потреблять больше белка, обращают в связи с этим внимание на гамбургеры, бекон, сосиски, холодные мясные закуски и хот-доги. Эти продукты, так же как и некоторые другие источники белка (например, сыр и цельное молоко), содержат большой объем насыщенных жиров. Исследования показали, что потребление этих жиров тесно связано с сердечными заболеваниями. Такие продукты лучше всего есть в незначительных количествах и нерегулярно. Лучшими животными источниками белков являются постное мясо диких или свободно выгуливаемых животных, морепродукты, домашняя птица и яичный белок. Эту и другую пищу, богатую белками, стоит есть в течение всего дня, а не в ходе одной трапезы.

Жиры

В 1980-е годы в западном обществе появилось столь сильное предубеждение в отношении пищевых жиров, что многие многоборцы даже в наши дни воспринимают любой жир как личного врага и стремятся полностью исключить его из своей диеты. Действительно, некоторые жиры необходимы организму в минимальных количествах. К ним относятся насыщенные жиры (которые в огромных количествах встречаются у животных, выращиваемых в стойлах) и трансжирные кислоты, присутствующие в промышленно синтезируемых жирах типа маргарина (обычно на этикетке таких продуктов можно увидеть слово «гидрогенизированный»). Потребление таких жиров (а они часто применяются в продуктах глубокой переработки) ведет к закупорке артерий.