Здоровое питание в большом городе - Регина Доктор

3. Чувство голода.

В норме чувство голода приходит как раз через 3–4 часа после еды, когда желудок опустошается. Разумеется, речь идет о физиологическом голоде. Здесь нужно различать голод физиологический и физический.

Голод физиологический наступает, когда желудок опустошен и организм начинает расходовать энергию из «запаса». Помним: гликоген печени и мозг посылает сигнал организму: «Я хочу есть».

При физическом голоде возникают следующие симптомы:

• сильное желание поесть, слабость, головокружение;

• урчание в области желудка;

• отсутствие энергии;

• желание съесть что угодно.

В этом случае необходимо поесть.

Для четкости понимания голода физиологи предлагают нам шкалу голода.

ШКАЛА ГОЛОДА

Все просто: нужно оценить свои ощущения от 0 до 10.

1 – умираю с голоду, слабость от голода, дрожь в конечностях, может быть головная боль.

2 – очень некомфортно, раздражение и трудности концентрации внимания, желудок бурчит.

3 – сильно голоден: чувство пустоты в желудке, готов съесть целый обед.

4 – слегка голоден: хочется немного перекусить.

5 – ни голоден, ни сыт: более-менее удовлетворен, мог бы съесть еще немного.

6 – удовлетворен: очень комфортно, появилось чувство насыщения, но в желудке есть еще место.

7 – наполнен: еды больше не требуется.

8 – очень наполнен: слегка некомфортно, еще кусочек – и переешь.

9 – переполнен: очень некомфортно, желудок набит до отказа, требуется расстегнуть одежду.

10 – объелся, может появиться тошнота и боль в желудке.

Так вот, принимать пищу рекомендуется, когда ощущения находятся на уровне 4–5. У большинства людей такое чувство возникает как раз через 2–4 часа после еды.

Протестируйте и определите свою шкалу голода.

Чувство голода – это нормальное явление. Однако есть люди, которые сталкиваются с такой проблемой, как отсутствие аппетита. И таких людей большинство.

Что же делать, если есть не хочется совсем? Решение проблемы зависит от ее причины.

1. Сниженный аппетит может быть признаком замедленного обмена веществ. И, скорее всего, если вы раньше были далеки от здорового питания, это связано именно с этим. Когда вы начнете полноценно и сбалансированно питаться, обмен веществ в целом потребует большее количество энергии и аппетит придет.

Единственный выход в этом случае – начать есть. Начните с более длительного промежутка, раз в 4–5 часов, и постепенно вы будете замечать чувство приходящего голода и интервалы сократятся до нормы.

2. Проблема многих работающих людей – отсутствие режима и вследствие этого лишь два приема пищи: завтрак и ужин огромными порциями. Когда порции значительно превышают объем желудка, пища плохо и долго переваривается.

Начните соблюдать свою порцию, и аппетит придет.

3. Отсутствие аппетита – это первый признак стресса и депрессии.

Если у вас стресс, относитесь к еде как к лекарству, которое поможет поддержать защитные силы организма. Сократите приемы пищи хотя бы до 3–4 раз в день и объемы порции до 200–300 г – этого хватит, чтобы организм смог пережить стресс с минимальным вредом для здоровья.

4. Отсутствие аппетита может быть признаком многих заболеваний, поэтому не забывайте посещать терапевта по крайней мере один раз в год, сдавать клинический минимум (о нем я расскажу дальше) и не лечить симптомы, а искать причину.

5. Есть определенные возрастные особенности: после 45 лет многие отмечают снижение аппетита. Это нужно учитывать, но в век развития антивозрастной медицины хочется порекомендовать: спорт и полноценное питание – залог долголетия, поэтому будьте хотя бы минимально физически активны. Поверьте, даже после часовой прогулки вы с аппетитом побежите домой.